Caminar puede ayudar a perder peso y te voy a compartir algunos consejos rápidos sobre cómo hacer que tus entrenamientos sean aún más efectivos.
¿Busca un régimen de entrenamiento fácil de iniciar que pueda mostrar resultados, sin tener que ir al gimnasio o gastar dinero en equipos de entrenamiento?
Intenta caminar.
Puede que no parezca el ejercicio más eficiente, pero los expertos en el tema dicen que puede ayudar con la pérdida de peso, la salud mental y más. Incluso unos pocos miles de pasos al día pueden quemar cientos de calorías, y es fácil añadir algunas modificaciones a tu rutina para perder peso.
Caminar desde casa con una cinta de andar
Una cinta de andar tiene muchas ventajas frente a por ejemplo salir a andar a la calle, con una cinta de andar puedes caminar a cualquier hora desde la tranquilidad de tu casa y sin tener que estar esquivando obstáculos ni personas como ocurre en la calle.
Con una cinta de andar puedes controlar la cantidad de calorías exactamente que llevas consumidas, la velocidad y a la que vas, la inclinación y un montón de cosas más para saber si poco a poco vas mejorando o para adaptarlo a tus preferencias. Si quieres saber cuáles son las mejores cintas de andar de este año y conocer todas sus características analizadas y comparadas al detalle para ver cuál es la que mejor se adapta a tus necesidades puedes visitar nuestro blog.
La cinta de andar también te permite que mientas haces ejercicio puedas escuchar tu música favorita o veas una serie o una película que te gusta con lo que el ejercicio se te hará menos monótono.
Y por último si tu problema es el espacio la mayoría de cintas de andar son plegables con lo cual al terminar de caminar las puedes guardar debajo de una cama o detrás de una puerta.
¿Caminar puede ayudarte a perder peso?
Según el Dr. Bryant caminar «ciertamente puede» ayudar a perder peso. «Es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que permite a los individuos gastar energía y quemar calorías, por lo que ciertamente puede ayudar con la pérdida de peso», dijo Bryant.
«Soy una fanática de caminar como una forma de movimiento, especialmente si recién está comenzando», dijo Marisa Moore, dietista registrada en Atlanta, Georgia. «Lo más importante es encontrar un tipo de actividad que te guste y que hagas».
Si estas utilizando la caminata como una herramienta para ayudar a perder peso, Bryant recomienda caminar por lo menos 45 minutos al día la mayoría de los días de la semana.
«Las recomendaciones básicas en términos de salud general y bienestar son simplemente cumplir con un umbral mínimo de unos 30 minutos de actividad la mayoría de los días de la semana», dijo. «Si deseas perder peso, realmente quieres trabajar en el rango de 45 a 60 minutos. Lo que hay que entender es que no tiene que ser todo en una sola sesión de caminata, puedes interrumpirla a lo largo del día».
Bryant recomienda dividir esas caminatas en dos o tres grandes trozos.
«Tal vez vayas a una caminata de 30 minutos en la mañana, y luego tal vez sea otra caminata de 15 o 30 minutos después de la cena o durante el almuerzo», sugirió. «La idea es tratar de acumular, ya sabes, de unos 45 minutos a una hora de caminata, lo que tiende a correlacionarse mejor con una pérdida de peso razonable o un mejor control de peso».
¿Qué tipo de pérdida de peso puede esperar?
Bryant dijo que es difícil adivinar cuánto peso se puede perder mientras se camina debido a la cantidad de factores involucrados, pero dijo que la gente puede esperar quemar unas cien calorías por cada mil pasos que den.
«Por lo general, la cantidad de peso que se puede esperar perder y el impacto que se derivará de ello será una función de la frecuencia con la que lo haga en términos de días por semana, así como la duración y también la intensidad con la que camine», dijo.
Samantha Cassetty, dietista registrada en la ciudad de Nueva York, explicó que «la mujer promedio de 40 años podría perder 2 kilos en dos meses si pasara de estar inactiva a caminar una hora cinco veces a la semana».
Pero no se puede tener una mala dieta, dijo Cassetty. «Tendría que hacer algunos ajustes saludables en su dieta, lo que resultaría en un ligero déficit de calorías (alrededor de 100 calorías al día).
«Mantener esta rutina de ejercicios y los hábitos alimenticios saludables puede ayudar a mantener esos cinco kilos de peso, pero no es probable que caminar solo resulte en una pérdida de peso adicional», dijo Cassetty.
«En general, el adulto sano promedio probablemente notará una diferencia en la forma en que se siente al incorporar más movimiento y al acicalar la dieta», dijo Moore.
«Sin embargo, puede o no perder peso con cambios en la dieta y el ejercicio». La pérdida de peso puede variar según la genética y el metabolismo personal, la edad, el nivel de actividad física general, los niveles de estrés e incluso el sueño».
¿Cómo puedes empezar?
Caminar es una de las rutinas de ejercicio más fáciles de empezar – ¡sólo tienes que elegir una ruta y ponerte en marcha! Bryant recomienda usar calzado cómodo, pero no hay necesidad de invertir en zapatos de lujo u otros equipos.
Una buena velocidad para empezar es caminar a un ritmo de unos tres kilómetros por hora, o caminar un kilómetro en veinte minutos.
Si buscas un sistema métrico para competir, Bryant recomienda tratar de trabajar hasta 10.000 pasos, lo que te ayudará a quemar unas 1.000 calorías.
¿Cómo puedes maximizar el tiempo que pasas caminando?
Si buscas un entrenamiento para todo el cuerpo, es posible ampliar tu rutina de caminatas cambiando el terreno.
«Caminar cuesta arriba o inclinar la cinta de andar aumenta la intensidad y el desafío de la caminata», dijo Bryant. «También se pueden introducir algunos intervalos en los que se cambia la velocidad de la caminata.
Si estas en la calle, lo ideal, es caminar muy rápido un rato para luego volver a caminar a un ritmo normal». Si estás en una cinta de andar camina cómodamente durante tres minutos y luego durante el siguiente minuto o dos, camina más rápido».
También se pueden añadir pesas, aunque Bryant recomienda evitar las pesas de mano y en su lugar invertir en un chaleco con pesas, que puede hacer que te empujes más fuerte sin poner tensión en las articulaciones.
Si buscas una forma sin equipo para quemar más calorías, puedes intentar hacer algo tan simple como agitar los brazos.
«Puede parecer un poco extraño, pero bombear vigorosamente el brazo ciertamente aumenta la intensidad del entrenamiento», dijo Bryant.
¿Cuáles son algunos de los otros beneficios para la salud que se obtienen al caminar?
Por supuesto, hay más beneficios al caminar que sólo perder peso. Como cualquier otro ejercicio aeróbico, caminar ayudará a mejorar la función del sistema cardiovascular, conducirá a un mejor control del azúcar en la sangre y ayudará a reducir la presión arterial.
«Cualquier beneficio que se pueda obtener de otras formas de ejercicio cardiovascular, como el ciclismo, correr, nadar, se puede derivar de todos esos mismos beneficios al caminar», dijo Bryant.
Caminar también puede tener beneficios para la salud mental. Bryant dijo que el ejercicio puede ayudar a aliviar y manejar el estrés y la ansiedad, puede ser una actividad especialmente útil durante la pandemia de coronavirus.
«Yo le diría a la gente, durante este tiempo de órdenes de refugiarse y quedarse en casa y así sucesivamente, que realmente presten atención y se centren en cómo les hace sentir el caminar, porque creo que puede servir como un gran motivador «, dijo.
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